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一、题文

求体育课身体素质练习,例如蛙跳,折返跑之类的 要有动作要领及注意事项

二、解答

给你一个我当初的训练大纲,你看看吧 首先“运球”是基础,会运球才能“突破”,能“突破”才有机会投篮. 一、技术训练 （我说的练习数量,都是最低标准,这个训练量都达不到的话,你练和没练是一个样） 1.运球- 每天坚持,“左单手”；“右单手”体前运球---横拉 5组,单组200 “左右手” 体前运球--大幅横拉 5 200 左右 体侧 前后拉 5 200 体前左、右单手 “超低连击” 20 20 要求是：运球时,眼睛别看球.你练的时候,先期尽可能用余光看球.熟悉后,就别看了,熟练后,加快拍球的节奏. 平时自己 拍球慢走--用左手. 篮筐下站桩式的,练左右手的摇篮. 这个可以练你上篮出手的,手感. 至于量,你自己 看着办 左手的小勾手.左手的运球上篮 2.上篮- 把右手运球练好,左手再会运点球,你就知道怎么回事了. 运球练好后,再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手 我178,弹跳非常一般,活动开了,刚能摸到板下沿 上篮,打190以下,不能“扣”的,一点不吃亏. 3.投篮 自己练这个有点难.你要是能坚持,每天一次性训练投进100个球,一个月后,必会有很大提高. 100个量大的话,最少也得50个. 二、体能训练 1.奔跑能力 我上学时,1000米自己跑,都能跑进3分20秒.（打后卫的基本体能要求） 训练方法,没法讲,得根据你个人的条件来.---每天最少5000米. 2.上肢力量 “俯卧撑”单组最少能作40个.（是深度俯卧撑啊,不是那种,当兵的训练时,一组就能作好几百个的,小幅度的俯卧撑.---那种幅度的,做50个的疲劳度,也就相当于我作20多个的量） 一天最少200个深度“俯卧撑”,正常都是300 “哑铃”市面上卖的,“2大片+1小片”的那种,掰哑铃训练二头肌 左右手交替,单组80个,最少5组 3.下肢训练 自己也不大好练.------千万别练蛙跳,也别负重跳. 转身跳 找个高点的台阶,不需要深蹲就能跳上去,但也别太容易了.往上跳 要求是,能做到腾空后,转身落到台阶上.就是说,面对台阶跳,落到台阶上时,方向上是背对台阶的.单组15--20个.5--10组 . 背跳 背对台阶,往上跳.单组15--20个.5--10组 . 这两种跳,逐渐增加台阶高度,练到最后,最好在空中有“滞空”.练的是弹跳和腰腹. 再有就是,每时每刻都用前脚掌走路,切忌别走下坡.2个月就能有点效果. 4.练腰腹（滞空） “两头起”单组40个最少5组. 类似“仰卧起坐”那样的动作,不同的是,在上半身起的同时,双腿脚并拢,向头部运动. 作“两头起”时----身体平躺,双臂伸直---身体程U字形,双手碰双脚.

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